练瑜伽注意过腰肌吗体会释放腰肌的意识让身体带来新的自由

原标题：练瑜伽，留意过腰肌吗？体会开释腰肌的认识？让身体带来新的自在

咱们好，今日颖子带咱们了解瑜伽的哪些体式，能够开释腰大肌？此篇文章解说的很精密，咱们需求静心用心去合作跟着文章中的体式，细节的感触，一同操练，一同验证。（一般一般保藏了，就想不起来去打开了，假如条件允许，咱们现在就跟着我的思路，走进瑜伽）

我要介绍的体式是咱们常常操练的一些被迫的经典体式，可是咱们并没有留意到，或许不能直观的感触到这些体式对腰大肌和身体的奇妙改变，以及这个体式在瑜伽解剖学中的正位，我都会很详尽的讲清楚，（练瑜伽，细节每个点最重要，咱们认同吗？）我今日介绍的这些体式咱们能够很好的去感触一下，有没有给腰部的肌肉带来放松。

我愈加期望经过我的引导让咱们来树立身体内涵的认识和感官，让内涵认识引领开释腰大肌，打破曾经的习气。

• 咱们有会关怀开释腰肌的优点？

全体归纳：开释腰肌将为瑜伽操练带来新的自在，轻松和结构的完整性。并运用这些深层肌肉让臀部自在自在。

• 首要咱们需求清楚，腰肌的具体方位？（下方图片赤色区域）

• 为什么咱们很难直接去取得腰大肌的奇妙感觉？

因为腰肌埋在身体中，咱们日子中也会习气性地坚持姿态（尤其是当坐着或站着时），而且没有去留意到这一切，所以咱们需求以安静的留意力，耐性和意志来感触腰肌。

”认识“是第一位的要害。

就像手电筒相同，照亮漆黑壁橱里的东西，尽或许去会集留意力来界说身体的每种感觉。

• 怎么运用建设性歇息的瑜伽体式，来放松腰肌？

与其测验当即纠正日子中呈现的一切失衡和习气性补偿，咱们不如简略地以一种称为“建设性的歇息姿态”的姿态来放松腰肌。无需履行任何肌肉的动作即可开释腰肌。因为，只需求凭借天然的本身重力和地心引力。

1.屈膝仰卧放松

咱们挑选仰卧，膝盖曲折大约90度，然后将脚放在与臀部持平的地板上，留意不要故意让腰椎和颈椎贴实地板，坚持大腰椎（后腰）或颈椎（颈部）脊柱的生理曲线。将手和前臂像瑜伽放松功中相同将它们放在地板上。

现在就位，将认识搬运到身体上。首要，让认识去觉知，下沉到地板上的身体的分量。让骨骼的任何部分在大脑发作回忆，整个身体就好像在悬吊相同，在肌肉缩短阻挠骨骼屈服于重力的任何当地。跟着腰大肌持续开释，乃至在整个身体中，分量的散布也将开端逐步添加。

2.自动仰卧扩展（单腿锁腿式）

开端感触腰大肌的开释，所随同的骨骼方位和内涵的感觉，从上一个歇息的方位开端，坚持双膝曲折，将右大腿屈膝靠向胸部。

当移动右腿时，不要使骨盆从地板上曲折了。骨盆应坚持与躯干对齐。感觉到曲折的右臀部并在髋部窝处变软，将有助于开释右大腿骨。

现在能够扩展左腰大肌了。十分缓慢地使左脚脱离臀部。跟着腿的扩展，将认识坚持在左髋关节的前部，开释左边腰肌。一旦开端感觉到腰大肌变长了，就让认识一向沿着肌肉感觉到，其附着在坐落太阳神经丛中心后边的第12节胸椎上。

假如想要扩展拉伸的规模？

将右腿向身体右侧倒。一起，用右手臂抵住腿的推进。顷刻之后，换另一面。假如下背部痛苦或严重，就不要持续这个姿态。相反，当即回到建设性的歇息方位并放松，让本身重力再次开释腰肌。

3.深度的舒展，拉伸腰肌（低位新月式）

弓步和低位新月式的一切变体（有时称为“奔驰者的扩展”）和“鸽子姿态”都十分合适拉伸腰肌。当坚持骨盆安稳的一起向前伸出一只腿和向后伸出一只腿时，会别离出附着在后腿上的腰肌，一起在拉伸。

要摆出这个姿态，首要要跪在地上。将右膝盖向前伸到双手之间的地板上，开释并旋转右髋关节窝内的右股骨，并将右臀部沉向地板。一起，将左腿向后伸直。保证臀部坚持水平并与前方成直角。如有必要，在右坐骨下放置结实的垫子或毛毯，以坚持骨盆水平并得到支撑。留意，不要将右臀部向前或向左曲折。

这种姿态能够扩展左腰大肌。当持续经过左腿向后扩展时，再次检查骨盆正对着前方。假如骨盆扭转了，将失掉腰肌扩展，也或许紧缩或过度扭伤下背部。假如适当地扩展，那么下背部就不会感到严重。开释和扩展应该从腰肌在关节前部穿过臀部的方位开端，而且应该感觉到躯干的前部和后部都向上延伸。身体线条应构成接连的弧线，且没有忽然的视点。

4.解剖学，正位坐姿开释（开释出腰肌的空间）

经过以上三个体式咱们现已发现了开释和扩展腰肌的感觉，咱们将在运用简略的盘腿姿态，来说明瑜伽坐立体式中放松腰肌的正确用法。

坐立，曲折右腿，将脚后跟拉向左边臀部根。相同，曲折左腿，将脚后跟拉向右胫骨。假如任何一个膝盖感到劳损或许一个膝盖高于另一个膝盖，能够在膝盖或大腿下方放置一条毛巾或毯子或垫子以支撑该膝盖。

开端留意躯干的分量经过骨盆进入地上。去感触身体大部分体重都落在坐骨的后边仍是前面？仍是感觉到直接经过坐骨接地？从毯子上抬起坐骨，然后用双手向后拉臀部的肌肉，这样再次放下时，能够更结实地移到坐骨的前面接地。感触这样是否为脊柱，肋骨和头部供给了更轻松的支撑。

为了正确对齐骨盆，也能够在臀部下方放置结实折叠的毛巾或毯子来举高坐骨。正确放置一切道具后，保证坐骨的前面着地，膝盖要低于髋关节。（假如感觉体重依然放在坐骨后边或膝盖依然高于髋，请持续添加毛巾或毯子，直到感觉到支撑感正确的在对齐。）假如这样依然没有感觉到这种支撑，测验将身体的分量略微向前移动，超越髋关节，直到感觉到身体的中心部位松开停止。

膝盖和臀部之间的这种联系在一切坐姿中都是至关重要的，因为它能够使腰肌在臀部的前部拉长打开。（咱们参阅我下方画的两个赤色箭头去体会）

反过来，这样能够开释双腿和下背部的严重感。当人体的分量经过骨骼开释下来时，它扎根到大地，奇妙的支撑感会向上反弹。

当骨盆安稳而且骨骼结构能够自在正确对齐时，坐着就毫不费力。

可是，这样或许会让人有些不安。乃至或许会略微忧虑跌倒。跟着腰大肌的松动，身体正在从一种了解的用肌肉操控姿态的感觉，转变为一种不了解的依托骨骼来支撑的感觉。因为它是新体位，因而心思也会感觉会有些不安，可是，坚持一会咱们会发现，在开释不必要的肌肉缩短时或许就会感到轻松了。

5.站立开释（腰肌）

在站立姿态下，坚持腰大肌的开释是具有挑战性。从生物力学上讲，两条腿站立是一项十分复杂的使命，咱们许多人养成了习气性，便是会让肌肉缩短形式，以协助咱们坚持身体直立。走运的是，有一项超卓的运动能够让咱们发现站立时还能够放松腰肌的感觉。

咱们拿一本厚厚的书，并将其放置在距墙面12至16厘米的当地。用左脚站在书本上，用右手在墙上支撑并坚持平衡。让你的右腿和脚彻底垂下，脱离地板，轻轻地来回摇摆腿，留意不要让腿曲折，一起不要让躯干曲折或歪曲。（假如骨盆歪曲了，那么腰肌的运动规模将超出极限。）感触是否能感觉到身体深处的摇摆；它应该从你的腰大肌开端，在你的第十二个胸椎的神经丛后边。

摇摆腿部几分钟后，从书上下来，看看两条腿是否有不同？其实，这个进程就已开释了附着在摇摆腿上右侧的腰肌，用心感触这条腿会感觉更长，更自在和更放松。

现在回转方位并摇摆另一条腿。这次不只要重视正在摇摆的腿，还要重视站立的腿。检查以保证身体没有歪斜。测验感觉到体重直接从腿部和脚部向下传递到下方书本中。即便这条腿现在负重，也能够经过将认识移至髋关节前部并减轻那里的任何严重感，来开释腰肌。

5.山式站姿（怎样做，能开释腰大肌？）

现在让咱们闭眼用心感触山姿。

脚直立在髋关节下方，并去感触以下动作：骨盆感觉安稳吗？骨盆的边际与地板平行吗？咱们能够照照镜子，或将手放在臀部上方，然后沿着骨盆边际向身体前方移动，以检查双手是否水平笔直地板，来断定骨盆是否正位。双腿是否平等地搬运了体重？双脚是否平等接地？假如对这些问题的答复是“是”，那么你的腰肌应该感到被开释了，而且应该能够感觉到重力，从而使体重均匀的对立地板。

做到规范山姿，咱们会感觉到会有从地上反弹的感觉，就像落在地板上的球再次弹起相同。这种反弹力发作的能量流与身体坚持一致，向上流过你的脊椎并流出头顶部。假如感觉骨盆不安稳，请测验康复到第一个建设性的歇息方位，并仰卧腰肌扩展。开释腰大肌并安稳骨盆几分钟后，在回来这儿，看看是否感到骨盆愈加平衡了。

6.树式（怎样做，能开释腰大肌？）

咱们在山式站姿上的双脚感到体重持平，就去着重在感知脚踝。在脚踝关节上略微向前和向后移动体重，直到找到感觉最放松的当地。那时，你的腰大肌就能够自在开释，并承当其作为脊柱拉索的正常功用。从山式正确对齐，转换到树式时，即便将一切分量搬运到了一只腿上，另一只腿举到空中，但仍要持续感觉到站立的那条腿和脊椎之间的这种衔接。

当预备就绪时，逐步将体重从两条腿上移到右腿上。这种体式中的一个常见过错是身体不安稳靠右臀部，让臀部歪斜了，就会拉伤该侧的臀部韧带。相反，能够那分量直接搬运在大腿前侧的骨四头肌上，去平衡体重，使髋臼坚持开释状况，并使右侧腰大肌放松。

当能够经过右腿的安稳，而无需让右臀部歪斜或确定右膝盖时，就能够开端滚动并抬起左腿。首要，减轻左髋关节前部的任何压力，开释左腰大肌。然后旋转左髋关节窝中的大腿骨，缩短坐落髋关节后方的外部旋转肌，便是左臀肌。旋转股骨后，抬起左腿，将脚底尽或许高地放在右大腿内侧上。相同，保证抬起左腿时没有歪斜到右臀部。如有必要，比方初学者，能够将手放在墙面或椅子上，以协助身体坚持平衡。

在树式中，腰肌和手臂的联系？（在具有什么条件下才能够双手来到头顶合十？）

假如在山式站立时感觉身体安稳对齐，则能够试着将手臂参加到该姿态中。正如腿应该能够独立于骨盆移动相同，手臂也应该能够独立于膀子移动。而且，与腿部相同，只要在你的腰肌被开释时，这种独立的运动才会发作。为防止在抬起手臂时缩短腰肌，请留意太阳神经丛和胸廓的反面。消融你在这些区域中感觉到的任何的刚性。力求在胸部和背部之间（尤其是在肩胛骨之间的区域）均匀地变柔和变宽。假如这些区域现已打开，请伸直双臂，向外旋转，然后将手掌举到头顶上方。

假如在腰大肌区域发现任何生硬现象，停下来，将手臂放低一点，直到能够减轻在该区域感觉到的严重感。假如强即将手臂放在头顶上或许会约束到腰大肌在与第12胸椎相连处的开释，也或许会阻止直立的那条腿的安稳性。为了使身体的中心部位坚持放松，请着重于从腰大肌顶部向下开释的感觉。即便手臂举过头顶，身体的分量体重也会去对立地板。

假如仍是感觉到此开释有困难，请再次回到建设性的歇息方位，两臂放在两边。顷刻之后，将双臂穿插在胸廓上。胸口上有了这个额定的分量，你的躯干中部将更多地落在地板上。当腰大肌的顶部松开时，咱们会感到躯干深处的开释会添加。

这篇文章的内容细节和全体思路，我差不多预备了一个星期了，今日这个时间晚上18：20分总算完成了，我也感触到了成就感和自信心。我以为，这便是一种美好吧！

感谢咱们的阅览，感恩遇见！

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